Gesunde Ernährung – was ist das eigentlich? Vegetarisch, vegan, clean-eating, Paleo, Vollwertkost? Jenseits aller Trends und Moden reicht es eigentlich, fünf Grundsätze zu beachten.

In den Medien finden wir ständig neue Ernährungsempfehlungen, die Fachzeitschriften sind voll mit guten Tipps, doch anscheinend setzt sie keiner um. Die Bevölkerung wird immer dicker, die Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen nehmen zu. 

Auch Dauerstress, fast schon üblich in unserem Alltag, ist ein Problem. Die ständig erhöhten Cortisolspiegel steigern den Appetit, insbesondere auf süße Sachen, ‘Nervennahrung’, und fördern gleichzeitig den Fettaufbau. Es entwickeln sich Schlafstörungen, die Folgen sind Müdigkeit und Konzentrationsstörungen am Tag. Der Versuch, diese mit Zigaretten und Kaffee zu kompensieren gelingt nur kurzfristig. 

 

Wir können Gesundheit essen

Die Nahrungsaufnahme ist nicht nur dazu da, uns zu sättigen. Wir können Gesundheit essen. Fünf Grundsätze oder Ernährungsregeln sind ausreichend, um dies umzusetzen.

  1. Reichlich Eiweiß bei jeder Mahlzeit sorgt für eine gute Sättigung. Dies gilt insbesondere für das Frühstück. Versuchen Sie, zuhause zu frühstücken. In der Schule haben Sie meistens wenig Gelegenheiten, ein ausgewogenes Mittagessen einzunehmen. Konkret bedeutet dies ein bis zwei Eier, als Spiegel-/Rührei oder Omelette, ein Vollkornbrötchen mit Lachs, Quark oder Naturjoghurt mit Haferflocken und Beeren. Zahlreiche Studien haben die positiven Auswirkungen der eiweißreichen Ernährung auf die Stoffwechselparamater gezeigt. Auch für das Mittagessen gilt: Gemüse oder Salat mit einer Portion Eiweiß sorgen für eine langanhaltende Sättigung, besser als nur der grüne Salat alleine. Gute Eiweißquellen sind: Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen.
  2. Zucker vermeiden und Kohlenhydrate anpassen an den Bedarf. Unsere Kohlenhydratspeicher sind voll. Wenn wir diese nicht durch Bewegung und Sport leeren, werden die zusätzlichen bzw. überflüssigen Kohlenhydrate als Fett gespeichert. Denn wir benötigen die Kohlenhydrate nur zur Energiegewinnung. Nichts in unserem Körper ist aus Kohlenhydraten aufgebaut! Nur wer keine Insulinresistenz hat oder sportlich sehr aktiv ist, darf auch mehr Nudeln oder Brot essen. Darüber hinaus gilt: Vermeiden Sie Zucker und gezuckerte Lebensmittel.
  3. Energiedichte der Mahlzeiten senken! Erreichen Sie eine geringe Energiedichte durch einen hohen Anteil an wasser- und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Salat und Obst, außerdem mit Milchprodukten wie Joghurt und Magerquark (aber keine Lightprodukte) sowie mit magerem Fleisch und Geflügel. Dadurch essen Sie sich satt – mit weniger Kalorien. Denn der Magen hat ja am Eingang keinen Kalorienzähler, die Magendehnung ist ein hervorragender Sättigungsreiz.
  4. Genügend ‘gute’ Öle und Fette! Bevorzugen Sie natives Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Nüsse und Nussöle. Keine gehärteten Pflanzenfette, also aufs Brot bitte die Butter und nicht die Margarine. Keine Fertigprodukte und Backwaren. Die guten Omega 3 FS aus fettem Fisch wie Hering, Sardinen, Makrele, Lachs und Thunfisch. Sofern wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse, Salat und Früchte die Sättigungsgrundlage jeder Mahlzeit sind, machen Fette per se auch nicht dick.
  5. Muskeln aufbauen, erhalten und regelmäßig benutzen! Ihre Muskeln bestimmen zu einem Teil Ihren Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhe) – enorm wichtig, um eine erreichte Gewichtsreduktion zu halten. Zweimal intensives Krafttraining in der Woche ist ausreichend, um effizient Muskeln aufzubauen. Tägliche körperliche Aktivität von dreißig Minuten reicht aus, den Kalorienverbrauch hoch zu halten. Dazu zählen auch Spaziergänge, Treppensteigen oder Gartenarbeit.

 

Saisonal und regional

Die Flexicarb-Pyramide als Ernährungspyramide spiegelt diese Ernährungsempfehlungen wider (siehe lehrer nrw 6/2017). Ganz entscheidend ist natürlich die Qualität der Lebensmittel. Genauso gilt der Grundsatz ‘saisonal und regional’ beim Einkauf. 

Gesundheit, Fitness, Leistungsfähigkeit und Freude am Job und im Leben hängen im Wesentlichen von unserem Lebensstil ab. Und dieser wird zu einem großen Teil durch unsere Ernährungsgewohnheiten bestimmt.

 

Alexandra Pernice

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